【頭痛】睡眠と頭痛｜眠りの質が痛みに与える影響

2026/02/12

女性の頭痛シリーズ⑥

睡眠と頭痛

睡眠不足や浅い眠りが続くと、頭が重い・ズキズキする・集中できないなど、いつもより頭痛が強く出やすくなります。「寝ても疲れが取れない」「朝から頭が痛い」という人は、睡眠の質が自律神経や血流に影響している可能性があります。睡眠と頭痛は密接に関係しており、眠りの質を整えるだけで頭痛が軽くなる人も多いのが特徴です。第6回では、睡眠と頭痛の関係、そして改善のための具体的なポイントをまとめます。

睡眠不足が頭痛を引き起こす理由

睡眠は、脳と自律神経を休めるための大切な時間です。しかし、眠りが浅かったり短かったりすると、体が回復しきれず、頭痛が起こりやすくなります。

睡眠不足は次のような変化を引き起こします。

自律神経が乱れる
血流が悪くなる
筋肉が緊張しやすくなる
脳が刺激に敏感になる

これらが重なることで、朝から頭痛が出たり、日中に痛みが強くなったりします。

睡眠の質が悪いと起こりやすい頭痛

睡眠の質が低下すると、次のような頭痛が起こりやすくなります。

朝起きたときの頭痛
締めつけられるような緊張型頭痛
夕方に悪化する頭痛
眠りが浅い日の翌日の片頭痛

特に「朝の頭痛」は、睡眠の質が悪いサインです。

自律神経と睡眠の深い関係

睡眠は、自律神経のバランスと密接に関わっています。眠りが浅いと、交感神経が休まらず、体が緊張状態のままになります。

その結果、

呼吸が浅くなる
肩や首がこりやすくなる
血流が悪くなる
疲れが取れない

こうした変化が頭痛を悪化させます。

睡眠の質を下げる生活習慣

次のような習慣は、睡眠の質を下げ、頭痛を悪化させます。

寝る前のスマホ
カフェインのとりすぎ
夜遅い食事
不規則な生活
寝る直前まで仕事や家事
寝室の明るさ・温度が合っていない

特に「寝る前のスマホ」は、眠りを浅くする大きな原因です。

頭痛を軽くする睡眠改善のポイント

寝る前のスマホを控える

ブルーライトは脳を覚醒させ、眠りを浅くします。

深い呼吸で体をゆるめる

寝る前にゆっくり息を吐くと、自律神経が整いやすくなります。

首・肩を温める

緊張がゆるみ、眠りに入りやすくなります。

カフェインを夕方以降控える

コーヒー・紅茶・緑茶は睡眠の質に影響します。

寝室の環境を整える

暗めの照明・適度な温度・静かな環境が理想です。

睡眠は「量」より「質」が頭痛改善の鍵

長く寝ても、眠りが浅いと頭痛は改善しません。逆に、睡眠の質が上がると、6〜7時間でも頭痛が軽くなる人が多いです。

寝る前のスマホをやめる
深い呼吸をする
首・肩を温める
カフェインを控える

この4つを意識するだけで、睡眠の質は大きく変わります。

まとめ

睡眠不足や浅い眠りは、自律神経の乱れや血流低下を通して頭痛を引き起こします。睡眠の質を整えることは、頭痛改善にとても効果的です。生活習慣を少し見直すだけで、朝の頭痛や日中の痛みが軽くなることがあります。

次回は「食事と頭痛」について、栄養・血糖値・水分が痛みにどう影響するかを解説します。

次を読む

▶【第7回】食事と頭痛の関係｜朝食・水分・鉄分不足が痛みを悪化させる仕組み

▶【目次】女性の頭痛シリーズ

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