【頭痛】ストレス頭痛の仕組み｜肩こり・呼吸・睡眠との関係

2026/02/12

女性の頭痛シリーズ⑤

ストレスと頭痛

ストレスが続くと、頭が重い・締めつけられる・ズキズキするなど、いつもより痛みが強くなることがあります。仕事・家事・人間関係・育児など、日常のストレスは自律神経に影響し、血流や筋肉の緊張を通して頭痛を引き起こします。「ストレスが溜まると頭が痛くなる」というのは気のせいではなく、体の仕組みとして自然に起こる反応です。第5回では、ストレスと頭痛の関係、そして日常でできるケアをまとめます。

ストレスが頭痛を引き起こす仕組み

ストレスがかかると、交感神経が優位になります。これは「緊張モード」に入る状態で、体を守るための反応です。

しかし、この状態が続くと、

筋肉が固くなる
血流が悪くなる
呼吸が浅くなる
脳が刺激に敏感になる

こうした変化が重なり、頭痛が起こりやすくなります。

特に肩・首の筋肉が緊張すると、後頭部からこめかみにかけて痛みが出やすくなります。

ストレス頭痛の特徴

ストレスが原因の頭痛には、次のような特徴があります。

頭が締めつけられるような痛み
夕方に悪化しやすい
肩こり・首こりが強い
目の疲れを伴う
呼吸が浅い
休日に痛みが出ることもある（反動）

片頭痛のようなズキズキではなく、「重い」「ギューッとする」痛みが多いのが特徴です。

ストレスと自律神経の関係

ストレスは自律神経に直接影響します。特に、交感神経が過剰に働くと、体は常に緊張状態になります。

呼吸が浅くなる
血管が収縮する
筋肉が固くなる
眠りが浅くなる

これらはすべて頭痛を悪化させる要因です。

つまり、ストレス頭痛は 「自律神経の乱れ × 血流低下 × 筋緊張」 が重なって起こる症状です。

ストレスが溜まりやすい生活習慣

次のような習慣は、ストレス頭痛を悪化させます。

長時間のスマホ・PC
姿勢が悪い
寝不足
食事の乱れ
運動不足
休む時間がない

特に「姿勢」と「呼吸」は頭痛に直結します。

ストレス頭痛を軽くするためにできること

深い呼吸を意識する

浅い呼吸は交感神経を刺激します。ゆっくり息を吐く時間を長くするだけで、頭痛が軽くなることがあります。

首・肩を温める

ストレスで固くなった筋肉をゆるめると、血流が改善します。

スマホ姿勢を見直す

うつむき姿勢は首の緊張を強め、頭痛を悪化させます。スマホは目の高さに近づけるだけで負担が減ります。

休む時間を意識的につくる

5分の休憩でも、自律神経は整いやすくなります。

寝る前のスマホを控える

ストレス頭痛は睡眠の質に大きく左右されます。ブルーライトを避けるだけで改善する人も多いです。

ストレス頭痛は「緊張をゆるめる」が鍵

ストレス頭痛は、痛みそのものよりも、 体が緊張し続けていることが根本原因です。

呼吸
姿勢
温める
休息

この4つを整えるだけで、頭痛の頻度が大きく変わります。

まとめ

ストレスは自律神経を乱し、筋肉の緊張や血流低下を通して頭痛を引き起こします。深い呼吸・姿勢の見直し・温めるケア・休息を取り入れることで、ストレス頭痛は軽くなりやすい症状です。

次回は「睡眠と頭痛」について、眠りの質が痛みにどう影響するのかを解説します。

次を読む

▶【第6回】睡眠と頭痛｜眠りの質が痛みに与える影響

▶【目次】女性の頭痛シリーズ

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