自律神経を整える睡眠習慣｜夜の整え方と朝の整え方

2021/11/10

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ストレスが続くと、副腎が疲れてホルモンバランスが崩れます。その結果、寝つきが悪くなり、朝もスッキリ起きられなくなります。

「疲れが取れない」「眠っても回復しない」そんな方に多い状態です。

この記事では、副腎疲労と睡眠の関係をやさしくまとめています

副腎疲労とは？

副腎は、腎臓の上にある小さな臓器です。ここから コルチゾール（ストレスホルモン） が分泌されます。

コルチゾールは、

朝の目覚め
血圧の調整
体温の調整
ストレスへの対応

など、体を守るために欠かせないホルモンです。

しかしストレスが続くと、副腎が疲れて コルチゾールがうまく出なくなる ことがあります。

これが 副腎疲労 と呼ばれる状態です。

副腎疲労が起こるとどうなる？

こんな症状はありませんか？

朝起きれない
日中ずっとだるい
夕方になると元気が出る
夜になると目が冴える
寝ても疲れが取れない
ストレスに弱くなる

これらはすべて、 コルチゾールのリズムが乱れているサイン です。

副腎疲労と睡眠の深い関係

本来、コルチゾールは

朝に高くなる（目覚め）
夜に低くなる（睡眠）

というリズムで動いています。

しかし副腎疲労になると、

朝にコルチゾールが上がらない
夜にコルチゾールが下がらない

という逆転現象が起こります。

その結果、

朝起きれない
夜眠れない
寝ても浅い
夜中に目が覚める

という 典型的な睡眠障害 が起こります。

ストレスが続くと眠れなくなる理由

ストレスが多いと、

交感神経が優位
コルチゾールが出続ける
副腎が疲れる
ホルモンのリズムが崩れる

という流れで、 脳も体も休めなくなります。

つまり、ストレス → 副腎疲労 → 睡眠障害という悪循環が起こるのです。

副腎を守る生活習慣

① 朝の光を浴びる

体内時計が整い、コルチゾールのリズムが回復する。

② 夜のスマホを控える

光が脳を覚醒させ、コルチゾールが下がらなくなる。

③ 食事のリズムを整える

特に朝食は副腎の負担を減らす。

④ 深呼吸・ストレッチ

副交感神経が働き、副腎の負担が軽くなる。

⑤ 寝る前のリラックス習慣

照明を暗くする・ぬるめの入浴・ゆっくり呼吸。

副腎疲労を回復させるポイント

無理をしない
休息を「意識的に」取る
生活リズムを整える
小さなストレスを減らす
深部体温のリズムを整える（第5回）

副腎は、 “休ませる”ことでしか回復しません。

まとめ：副腎を守ることが睡眠を守ること

眠れない・朝起きれない・疲れが取れない。これらはすべて、 副腎が疲れているサイン かもしれません。

ストレスをゼロにすることはできませんが、生活リズムを整えることで、副腎は必ず回復していきます。

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