第4回　「食事制限ではなく“食事改善”で痩せる方法」

→第3回「なぜ食べ過ぎてしまうのか？」

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はじめに

「食べ過ぎの正体は脳と自律神経」という前回の内容を読んで、 “じゃあ、どうやって食べればいいの？” と感じた方も多いはずです。

今回のテーマは、 「食事制限ではなく、食事改善で痩せる方法」。

結論から言うと── 我慢するダイエットは続かない。 続かない方法は、絶対に成功しない。

だからこそ、 “無理なく続けられる食べ方”が必要なのです。

食事制限が失敗する3つの理由

① 栄養不足で代謝が落ちる

食事量を減らすと、体は「飢餓状態」だと判断します。

その結果、

  • 代謝が落ちる
  • 脂肪を溜め込みやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • 集中力が落ちる

つまり、 食事制限＝痩せにくい体をつくる行為 なのです。

② 我慢が続かず、反動で食べ過ぎる

食事制限をすると、脳はこう感じます。

「エネルギーが足りない！もっと食べろ！」

その結果、

  • 夜にドカ食い
  • 甘いものが止まらない
  • 休日に暴食
  • リバウンド

という“反動食い”が起きます。

③ 一生続けられない

極端な制限は、3ヶ月なら頑張れるかもしれません。

でも、

  • 来年も続けられる？
  • 5年後も続けられる？
  • 一生続けられる？

答えはほとんどの人が「NO」。

続かない方法は、成功しません。

痩せ体質をつくる「食事改善」の基本

食事改善とは、 量を減らすのではなく、質とバランスを整えること。

ここでは、今日からできる“簡単で続く方法”だけを紹介します。

食事改善の黄金ルール

① たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は、

  • 筋肉
  • 内臓
  • ホルモン
  • 免疫

すべての材料。

不足すると、

  • 代謝が落ちる
  • 太りやすくなる
  • 疲れやすい
  • 肌・髪が弱る

という悪循環に。

1食につき手のひら1枚分を目安に。

② 脂質は「質」を選ぶ

脂質は悪者ではありません。

  • オリーブオイル
  • ナッツ
  • 魚の脂（EPA・DHA）

これらは内臓の働きを助け、 自律神経も整えてくれます。

③ 糖質は“悪”ではない

糖質を抜くと一時的に痩せますが、

  • 代謝が落ちる
  • イライラする
  • 集中力が落ちる
  • リバウンドしやすい

というデメリットが大きい。

糖質は適量を、質の良いものから。

  • 白米 → 玄米・雑穀
  • 菓子パン → おにぎり
  • ジュース → 水・お茶

これだけで体は変わります。

④ 食べる順番を変える

順番を変えるだけで血糖値の乱高下が防げます。

  1. 野菜
  2. たんぱく質
  3. 炭水化物

この順番がベスト。

⑤ よく噛む

噛むことは“最強のダイエット法”。

  • 満腹感が出る
  • 食べ過ぎ防止
  • 消化が良くなる
  • 自律神経が整う

1口20〜30回を目安に。

⑥ 夜遅い食事を避ける

夜は代謝が落ちる時間帯。

  • 21時以降の食事
  • 夜食
  • 寝る直前の食事

これらは太りやすさの原因に。

寝る3時間前までに食事を終えるのが理想。

コンビニでも外食でもできる「食事改善」

忙しい人でも続けられるように、 現実的な選び方を紹介します。

コンビニの場合

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • おにぎり（鮭・昆布）
  • 野菜スープ
  • ナッツ

外食の場合

  • 和定食
  • 焼き魚
  • そば
  • 野菜多めの定食

“揚げ物＋白米＋甘い飲み物”の組み合わせだけ避ければOK。

食事改善は「一生続けられる」から成功する

食事制限は苦しい。 でも、食事改善は“自然と続く”。

なぜなら、

  • 我慢しない
  • お腹が満たされる
  • 栄養が整う
  • 体が軽くなる
  • 気分が安定する

という“良い変化”が積み重なるから。

まとめ｜食事制限ではなく、食事改善を

  • 食事制限は代謝を落とし、リバウンドの原因
  • 我慢は続かない
  • 食事改善は“質とバランス”を整えること
  • たんぱく質・脂質・糖質のバランスが大切
  • 食べる順番・噛む・夜遅い食事を避ける
  • コンビニでも外食でもできる
  • 一生続けられる方法が、結局いちばん痩せる

 

 

次回は、 「食事記録の始め方｜おすすめアプリと続けるコツ」 について解説します。

“記録するだけで痩せ始める理由”が分かります。



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