熊本市の自律神経失調症なら「まつお はり・きゅう院」

自律神経が整う“快眠ルーティン”のつくり方

「寝つきが悪い」 「夜中に何度も目が覚める」 「朝スッキリ起きられない」

こうした睡眠の悩みは、 寝る前の過ごし方（＝睡眠準備） を整えるだけで大きく改善します。

睡眠は“準備が8割”。 寝る直前ではなく、寝る 1〜2時間前からの行動 が質を決めます。

なぜ寝る前の準備が大切なのか？

人間の体は、 「眠るスイッチ」と「起きるスイッチ」を 自律神経が切り替えています。

しかし…

• スマホの光
• 夜遅い食事
• 遅い入浴
• 強いストレス
• 寝る直前までの作業

これらが続くと、 眠るスイッチ（副交感神経）が入らないまま布団に入る ことになります。

その結果、

• 寝つきが悪い
• 浅い眠り
• 夜中に目が覚める
• 朝だるい

という状態に。

だからこそ、 寝る前の準備＝自律神経を眠るモードに切り替える時間 が必要なのです。

寝る前の準備①

スマホ・PCは寝る1時間前にオフ！

ブルーライトは脳を“昼間”だと勘違いさせます。

• 寝つきが悪くなる
• 深い睡眠が減る
• 自律神経が興奮したまま

どうしても使う場合は、

• 画面を暗くする
• ブルーライトカット
• ベッドに持ち込まない

これだけでも効果があります。

寝る前の準備②

お風呂は寝る90分前がベスト！

入浴後は体温が一度上がり、 その後ゆっくり下がるタイミングで眠気が訪れます。

• 熱すぎないお湯（38〜40℃）
• 10〜15分の入浴
• シャワーだけは避ける

体温のリズムを整えることで、自然と眠りやすくなります。

寝る前の準備③

部屋の照明を暗くする！

明るい光は脳を覚醒させます。

• 間接照明
• オレンジ色のライト
• テレビは消す

光を落とすだけで、 副交感神経が働きやすくなります。

寝る前の準備④

深い呼吸で自律神経を整える！

呼吸は自律神経を整える最も簡単な方法。

4秒吸う → 6秒吐く これを数回繰り返すだけでOK。

• 心拍が落ち着く
• 筋肉の緊張がゆるむ
• 不安が軽減する

布団に入る前に行うと、寝つきが大きく変わります。

寝る前の準備⑤

カフェイン・アルコールは控える！

• コーヒー
• 緑茶
• エナジードリンク
• チョコレート

カフェインは 6〜8時間 体に残ります。

また、寝酒は寝つきは良くても 深い睡眠を奪う ため逆効果。

寝る3〜4時間前には飲み終えるのが理想です。

寝る前の準備⑥

軽いストレッチで体をゆるめる！

• 首をゆっくり回す
• 肩甲骨を動かす
• 太もも・ふくらはぎを伸ばす

筋肉がゆるむと血流が良くなり、 副交感神経が働きやすくなります。

寝る前の準備⑦

寝る前の“考え事”を減らす！

布団に入ると急に考え事が増える人は多いです。

• 明日の予定を書く
• 気になることをメモする
• 5分だけ“心の整理”をする

頭の中を空にしてから布団に入ると、 睡眠の質が大きく上がります。

快眠のための“理想のルーティン”

✔ 寝る3〜4時間前

・晩酌は終える ・カフェインは控える

✔ 寝る90分前

・お風呂に入る

✔ 寝る60分前

・スマホ・PCをオフ ・部屋の照明を暗くする

✔ 寝る30分前

・軽いストレッチ ・深い呼吸 ・考え事をメモ

✔ 就寝

・布団に入ったら何もしない ・呼吸に意識を向ける

この流れを続けるだけで、 睡眠の質は確実に変わります。

まとめ：睡眠は“準備”で決まる

• 寝る前の行動
• 光の使い方
• 呼吸
• 入浴
• スマホとの付き合い方

これらを整えるだけで、 自律神経は自然と“眠るモード”に切り替わります。

睡眠は一生の健康を支える土台。 今日からできる小さな習慣が、未来のあなたの体を守ります。

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