睡眠は“時間”ではない｜深い睡眠で身体を回復させるための正しい習慣

2024/03/20

睡眠は「寝ている時間」ではない

「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」「やる気が出ない」

こうした悩みを抱える方はとても多いです。当院では、睡眠の大切さを“うるさいほど”お伝えしています。なぜなら、睡眠は 心と身体の回復の土台 だからです。

睡眠＝寝ている時間？それだけでは不十分

「寝ている＝休めている」そう思われがちですが、実は違います。

朝がスッキリしない
寝ても疲れが取れない
日中ぼーっとする
やる気が出ない

これらは 睡眠の質が低下しているサイン です。

以前は「22時〜2時がゴールデンタイム」と言われていましたが、最近の研究では 時間帯よりも“質”が重要 であることが分かっています。

睡眠の質を決めるのは「寝始めの深い睡眠」

睡眠には、

深い睡眠（ノンレム睡眠）
浅い睡眠（レム睡眠）

があり、これを一晩の中で繰り返しています。

特に重要なのが 寝始め1回目の深い睡眠。このタイミングで成長ホルモンが最も多く分泌され、身体の修復が行われます。

つまり、

よい睡眠＝深い睡眠にしっかり入れているか

ということです。

良い睡眠を邪魔する生活習慣とは？

次の習慣は、睡眠の質を大きく下げます。

部屋着のまま寝る
部屋を明るいまま寝る
寝室でスマホ・読書・動画視聴をする

脳は「場所と行動をセットで記憶」します。

寝室で寝る以外の行動をしていると、脳は寝室を“休む場所”として認識できません。

その結果、

寝室に行っても眠くならない
布団に入っても寝つけない

という状態になります。

寝室は 寝るためだけの場所 にしましょう。

良い睡眠をつくる3つの習慣

睡眠不足を感じたとき、「とりあえず横になる」「長く寝る」という行動をとっていませんか？

実はこれ、睡眠の改善にはつながりません。

良い睡眠をつくるには、 正しい睡眠習慣＝体内時計を整えること が大切です。

① 朝日を浴びる（睡眠スイッチは朝に入る）

朝、目が明るい光を感じることで体内時計がリセットされます。そして約16時間後に眠気を誘うホルモン（メラトニン）が分泌されます。

起きたらカーテンを開ける
できれば外の光を浴びる

これだけで睡眠の質は大きく変わります。

② 決まった時間に起きる

休日に「寝だめ」をしていませんか？

起きる時間がズレると、眠くなる時間もズレてしまいます。

休日も普段と同じ時間に起きる
長く寝ても＋1時間まで

これが体内時計を整えるコツです。

③ 朝食を食べる（内臓のスイッチを入れる）

朝食は体内時計を整える“第二のスイッチ”。

食事で内臓が動き出す
体温が上がる
日中の活動モードに切り替わる

量は少なくてもOK。朝食を抜いている人は、まず一口から始めましょう。

大豆製品・乳製品は、夜に眠くなるホルモンの材料になるのでおすすめです。

深い睡眠が「心と身体の回復」をつくる

人生の3分の1は睡眠です。それほど必要な時間なのに、多くの人が睡眠を軽視しています。

人の体内時計は 25時間サイクル。放っておくと1時間ずつ後ろにズレていきます。

これが不眠の原因です。

だからこそ、 朝のリセット習慣 が欠かせません。

朝日を浴びる
決まった時間に起きる
朝食を食べる

この3つが揃うと、深い睡眠に入りやすくなります。

良い睡眠があなたの毎日を変える

良い睡眠がとれないと、身体は回復できません。逆に、睡眠が整うと、

疲れが取れやすい
朝スッキリ起きられる
集中力が上がる
気持ちが安定する

といった変化が自然と起こります。

起きている時間を元気に過ごせるかどうかは、 どれだけ良い睡眠がとれているか にかかっています。

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