DMNとは？脳が“ぼーっとしている時”に起きている本当のこと
「何もしていないのに疲れる」 「考えすぎて頭が休まらない」 「ぼーっとしているのに脳が重い」
そんな経験はありませんか。
実はその状態、脳の“DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）”が関係しています。
DMNとは、リラックスしている時に働く脳のネットワークのこと。
近年の脳科学では、このDMNが脳のエネルギー消費の大部分を占めていることが分かってきました。
DMNとは？リラックス時に働く脳の情報整理モード
DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）は、 何かに集中していない時に働く脳の活動状態です。
- ぼーっとしている時
- 休憩している時
- 何も考えていないように見える時
この“休んでいるように見える時間”に、実は脳はフル稼働しています。
脳のエネルギー消費の割合
- 集中している時：5％
- DMN（リラックス時）：75％
- 修復など：20％
つまり、集中している時より、リラックスしている時のほうが脳は忙しいのです。
DMNは「脳の情報整理モード」
以前は「ぼーっとしている＝脳が休んでいる」と考えられていました。 しかし実際は、
- 記憶の整理
- 感情の整理
- 過去の経験の統合
- ひらめきの準備
など、脳が大量の情報を処理している状態です。
ひらめきが生まれやすいのも、このDMNが働いている時です。
DMNが“過剰にオン”だと脳は疲弊する
DMNは必要な機能ですが、 オンの時間が長すぎると脳が疲れ切ってしまいます。
- エネルギー消費が大きすぎる
- 思考がまとまらない
- 不安が繰り返される
- ネガティブ思考が止まらない
- 脳疲労が蓄積する
こんな状態になりやすくなります。
「考えすぎて眠れない」 「不安が頭から離れない」
という人は、DMNが過剰に働いている可能性があります。
DMNをオフにする時間が必要
DMNのスイッチがオフになるのは、 何かに集中している時です。
- 仕事に集中
- 作業に没頭
- 目の前のことに意識を向ける
この“集中モード”がDMNの暴走を抑えてくれます。
つまり、 オンとオフの切り替えができる脳が健康な脳なのです。
マインドフルネスでDMNをコントロールする
DMNのオン・オフを上手に切り替える方法として、 今注目されているのが マインドフルネス です。
マインドフルネスとは、 「いま、この瞬間」に意識を向けること。
スマホの普及で、私たちの脳は常に情報にさらされています。
その結果、脳の情報整理が追いつかず、DMNが過剰に働き続けてしまいます。
そんな脳をリセットするのが、マインドフルネスです。
マインドフルネスの効果
- 脳のリフレッシュ
- ストレスの軽減
- 集中力の向上
- ネガティブ思考の減少
- 脳疲労の回復
過剰に働き続けるDMNを落ち着かせ、 脳のオーバーヒートを防いでくれます。
すぐできるマインドフルネス
ここからは、今日からできる“DMNを整える方法”を具体的に紹介します。
① 1分でできる「呼吸リセット」
DMNが暴走している時は、呼吸が浅くなっています。
● やり方
- 4秒かけて吸う
- 6秒かけて吐く
- これを5回くり返す
● 効果
- 頭のモヤモヤが軽くなる
- 不安が静まりやすい
- 集中モードに入りやすくなる
② 30秒でできる「一点集中法」
DMNをオフにする最も簡単な方法です。
● やり方
- 手のひらのシワを見る
- コップの水面を観察する
- 壁の一点を見つめる
● 効果
- 思考の暴走が止まる
- ネガティブループが中断される
③ 食事めい想（食べることに集中）
● やり方
ひと口ごとに、
- 見た目
- 香り
- 食感
- 温度
- 味の変化
を丁寧に感じる。
● 効果
- 脳が“今ここ”に戻る
- 消化が良くなる
- 食べ過ぎ防止にもなる
④ ウォーキングめい想（歩くことに集中）
● やり方
歩きながら、
- 足の裏の感覚
- 筋肉の動き
- 関節の動き
に意識を向ける。
● 効果
- 頭の中の雑音が減る
- 気持ちが落ち着く
⑤ スマホの“休憩時間”をつくる
● すぐできる対策
- 食事中はスマホを見ない
- 寝る1時間前は触らない
- 通知をオフにする時間をつくる
● 効果
- 脳の情報処理が追いつく
- 不安が減る
- 睡眠の質が上がる
⑥ 寝る前の「脳の片付け」
● やり方
寝る前に3つだけ書く
- 今日できたこと
- 今日のよかったこと
- 明日やることを1つ
● 効果
- 脳の整理がスムーズになる
- DMNの暴走が止まる
- 寝つきが良くなる
まとめ｜DMNを整えると脳はもっと軽くなる
DMNは悪者ではありません。 むしろ、脳にとって必要不可欠な機能です。
しかし、オンの時間が長すぎると脳は疲れ切ってしまいます。
だからこそ、
- 呼吸
- 一点集中
- 食事めい想
- ウォーキングめい想
- スマホの休憩
- 脳の片付け
これらの“すぐできること”で、 DMNのオン・オフを上手に切り替えることが大切です。
脳が整うと、 気持ちも、集中力も、睡眠も、すべてが変わっていきます。
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