ヨーグルトで腸活が悪化する理由｜IBSとFODMAPを鍼灸師が解説

2024/10/20

【ヨーグルトで腸活がうまくいかない理由】

「腸活を始めたのに、お腹の調子が良くならない」「ヨーグルトを食べると逆にお腹が張る」「健康に良いはずの食べ物で不調が悪化する」

そんな経験はありませんか。

腸活は良いことのように思えますが、 体質によっては逆効果になることがあるのです。

特に、腹痛・下痢・ガス・腹部膨満感などが続く方は、 “腸に良いと思って食べているもの”が負担になっている可能性があります。

「腸に良い食品」が全員に合うわけではない

ヨーグルト、納豆、りんご…。どれも「腸に良い」「健康に良い」というイメージがありますよね。

発酵食品（ヨーグルト・納豆）
ビタミンや食物繊維が豊富な果物（りんご）

毎日食べている方も多いと思います。

しかし、実はこれらが お腹の負担になる人が一定数いる のです。

パン、麺類、乳製品なども同じで、「健康に良いと思って続けていたら、逆に悪化していた」というケースは珍しくありません。

腸活が逆効果になる理由：FODMAP（フォドマップ）

腸活がうまくいかない人の多くが関係しているのが、 FODMAP（フォドマップ） という概念です。

これは2005年、オーストラリアのモナッシュ大学が発表した IBS（過敏性腸症候群）向けの食事法 です。

FODMAPとは

吸収されにくく、腸で発酵しやすい糖質の総称です。

Fermentable（発酵性）
Oligosaccharides（オリゴ糖）
Disaccharides（二糖類）
Monosaccharides（単糖類）
And Polyols（ポリオール）

これらの頭文字をとって FODMAP と呼びます。

FODMAPが多い食品は腸でガスを発生させる

FODMAPは小腸で吸収されにくく、そのまま大腸に移動して発酵します。

その結果、

ガスが大量に発生
腹部膨満感
おならの増加
下痢
腹痛

などの症状が起こります。

つまり、 腸活で食べている食品が、あなたの腸では“ガス製造機”になっている可能性があるのです。

高FODMAPと低FODMAPの例

あなたが普段食べているものはどちらでしょうか？

区分	低FODMAP	高FODMAP
穀物	米、玄米、そば	小麦、トウモロコシ
野菜	トマト、にんじん	豆類、玉ねぎ、キノコ類
たんぱく質	牛肉、豚肉、鶏肉	ソーセージ、豆乳
乳製品	バター、マーガリン	牛乳、ヨーグルト
果物	バナナ、イチゴ	りんご、ドライフルーツ

「えっ、ヨーグルトやりんごが高FODMAPなの？」と驚く方も多いです。

腸に良いイメージの食品でも、 IBSの人には負担になることがあるのです。

IBSの3割は低FODMAP食が有効という研究結果

すべての人に合うわけではありませんが、研究では IBSの約3割に低FODMAP食が有効 とされています。

特に、

ガス型IBS
腹部膨満感が強い人
下痢が続く人

には効果が出やすい傾向があります。

低FODMAP食の進め方（基本の3ステップ）

低FODMAP食は、次の3段階で行います。

① 制限期間

高FODMAP食品をできるだけ避ける期間。腸の負担を減らし、症状が落ち着くか確認します。

② 再導入期間

高FODMAP食品をグループごとに少量ずつ食べ、どの食品が自分に合わないのかを確認します。

③ 維持期間

自分に合わない食品だけを避け、合う食品は普通に食べる生活に戻します。

東洋医学からみた「腸活がうまくいかない理由」

東洋医学では、腸の不調は 体質の偏り と考えます。

特に腸が弱い人は、

気滞（ストレスで気が巡らない）
脾虚（胃腸が弱い）
気逆（気が逆流してガスが溜まる）

などの体質が関係しており、 “腸に良い食品”でも負担になることがあります。

つまり、 体質に合わない腸活は逆効果になる のです。

体質に合わない腸活を続けると…

ガスが増える
お腹が張る
下痢が続く
腹痛が悪化する
IBSが慢性化する

「腸に良いはずなのに悪化する」という方は、体質とFODMAPの両方を見直す必要があります。

まとめ｜腸活は“あなたの腸に合う方法”を選ぶことが大切

腸活は良いことですが、 万人に合う腸活は存在しません。

ヨーグルトが合う人
ヨーグルトで悪化する人
りんごで改善する人
りんごでガスが増える人

腸は人によってまったく違います。

だからこそ、 あなたの腸に合う食事を見つけることが大切です。

低FODMAP食はそのヒントになります。

腸の不調が続く方は、体質から整える東洋医学の視点も取り入れながら、無理のない腸活をしていきましょう。

▶ ガス型IBSはFODMAPの影響を強く受けます。ガス型IBSについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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