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▶睡眠シリーズ（全9回ガイド）

 

睡眠は、小さな習慣を積み重ねることで必ず改善します。 これまでのシリーズで学んだ内容をまとめ、今日から実践できるステップに整理しました。

この記事では、睡眠改善の総まとめと実践方法を紹介します。

• 第1〜4回：ホルモンと自律神経
• 第5回：深部体温
• 第6回：副腎疲労
• 第7回：子どもの睡眠
• 第8回：自律神経を整える習慣

最終回となる今回は、 「今日からできる睡眠改善」 をまとめて紹介します。

① 朝の習慣を整える（睡眠は朝から始まる）

睡眠は「夜だけ整えれば良い」と思われがちですが、 実は 朝の行動がその日の睡眠の質を決めます。

朝日を浴びる（1〜2分でOK）

体内時計がリセットされ、夜の眠気が整う。

同じ時間に起きる

休日も＋1時間以内に収めるとリズムが崩れにくい。

朝食をとる

自律神経が切り替わり、1日のスタートが安定する。

② 日中の過ごし方で睡眠の質が変わる

軽い運動を取り入れる

ウォーキング・ストレッチで血流が改善。 副腎疲労の予防にもつながる（第6回）。

 

昼寝は20分以内

長く寝ると夜の睡眠が浅くなる。

 

カフェインは午後3時まで

覚醒作用が6〜8時間続くため。

③ 夜の習慣で“眠れる体”をつくる

スマホ・テレビを寝る前に控える

光でメラトニンが止まり、寝つきが悪くなる（第4回）。

ぬるめの入浴は寝る90分前

深部体温が下がるタイミングで眠気が出る（第5回）。

部屋の照明を暗くする

副交感神経が働き、脳が休息モードに入る。

寝る前のルーティンを決める

ストレッチ・読書・深呼吸など。 脳が「寝る時間だ」と理解しやすくなる（第8回）。

④ 寝室環境を整える（意外と重要）

温度は18〜22℃

暑すぎても寒すぎても眠りが浅くなる。

 

枕の高さを見直す

首が緊張すると自律神経が乱れやすい。

 

寝具は清潔に

ダニ・ホコリは睡眠の質を下げる。

⑤ ストレスを溜めない工夫をする

ストレスは睡眠の最大の敵。 副腎疲労（第6回）や自律神経の乱れ（第8回）につながります。

深呼吸を習慣にする

4秒吸って6秒吐く。これだけで副交感神経が働く。

完璧を求めすぎない

心の余白が睡眠の余白をつくる。

話せる相手をつくる

感情をため込むと脳が休めない。

まとめ：小さな習慣の積み重ねが“良い睡眠”をつくる

睡眠は、 特別な道具や難しい知識が必要なものではありません。

• 朝の光
• 生活リズム
• 深部体温
• 自律神経
• ストレスケア

これらを少しずつ整えるだけで、 眠りは必ず変わります。

今日からできる小さな一歩を、ぜひ始めてみてください。

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▶【第1回】睡眠の仕組み

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▶【第8回】自律神経を整える睡眠習慣

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