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人は深部体温が下がるタイミングで自然と眠くなります。 この体温リズムが乱れると、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。

「布団に入っても眠れない」 「寝る前に体が熱い」 そんな方に多い状態です。

この記事では、深部体温と睡眠の関係、入浴のコツをまとめています。

深部体温とは？

体温には2種類あります。

• 皮膚温（体の表面）
• 深部体温（体の中心）

眠りに関係するのは 深部体温 のほうです。

深部体温は、 脳・内臓・筋肉など“体の中心”の温度で、 1日の中で自然に上下しています。

深部体温が下がると眠くなる理由

人は 深部体温が下がるタイミングで眠くなる ようにできています。

• 夕方〜夜にかけて深部体温が下がる
• 体温が下がると脳が「休むモード」に切り替わる
• 副交感神経が働き、眠気が出る

つまり、

「体温が下がる」＝「眠る準備が整う」

ということ。

逆に深部体温が下がらないと、

• 寝つけない
• 浅い睡眠になる
• 夜中に目が覚める

という不眠につながります。

寝る前に体温を上げると眠りやすくなる理由

「寝る前に体温を上げると眠れなくなるのでは？」 と思う人も多いですが、実は逆です。

ポイントは “上げたあとに下がる” こと。

入浴などで深部体温を一度上げると、 その後 体温がスーッと下がるタイミングで眠気が強くなる のです。

入浴のベストタイミングは“寝る90分前”

科学的に最も眠りやすくなるのは、

寝る90分前の入浴

理由は、

• 入浴で深部体温が上がる
• 90分かけてゆっくり下がる
• 下がったタイミングで眠気がピークになる

という体のリズムがあるからです。

シャワーだけの日はどうする？

忙しくて湯船に入れない日もありますよね。

そんな日は、

• 首の後ろを温める
• 足湯をする
• 蒸しタオルで肩を温める

これだけでも深部体温を軽く上げられます。

深部体温を整えるためにできること

① 寝る前のスマホを控える

光で脳が覚醒し、体温が下がりにくくなる。

② 寝る前のストレッチ

筋肉がゆるみ、体温が自然に下がる。

③ 寝室の温度を整える

理想は 18〜22℃。 暑すぎても寒すぎても体温調整が乱れる。

④ 足を温めてから寝る

足が温まると、体の中心の熱が逃げやすくなる。

深部体温が整うと、睡眠の質が一気に上がる

深部体温のリズムが整うと、

• 寝つきが良くなる
• 夜中に目が覚めにくくなる
• 朝スッキリ起きられる
• 日中の集中力が上がる

という変化が出てきます。

睡眠の質を上げるには、 体温のリズムを整えることが最重要ポイント です。

まとめ：眠れないときは“体温”を整える

眠れない原因は、 ストレスや生活習慣だけではありません。

深部体温のリズムが乱れているだけ という人がとても多いです。

今日からできる小さな工夫で、 体温は必ず整っていきます。

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